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这到底是脑雾……还是更严重的问题？
“脑雾”并不是一种医学诊断，它是一种警讯。如果你最近常常感到心神不宁、健忘、难以集中注意力，甚至思维变得迟钝——你并不孤单。如今，脑雾的影响已波及到三分之一的人。但它到底是怎么发生的？我们又该如何应对？
在你继续往下阅读之前，我想先送你一份资料：
我特别整理了一份内容，名为《大脑劫持者》。它揭示了日常用品中隐藏的10种神经毒素——包括食物、药物、化妆品，甚至是饮用水。你在 YouTube 上找不到这份资料，它可能根本无法长时间上线。所以我专门将它放在这里：andrewkaufmanmd.com/brain-hijackers
如果你正经历脑雾或注意到认知能力有些微妙变化，这份资料是你最好的起点。
在本期 THR 中，我将深入剖析慢性脑雾背后的真正原因，并解释为何大多数传统方法都找错了方向。你将学会如何使用简单、实用的工具，开始评估和改善自己的认知功能。
“脑雾并不是医学术语，但这并不代表它不真实，或无法逆转。”
什么是“脑雾”？
“脑雾”这个词，通常用来描述人们在精神状态上感到混沌迟钝的情况。比如思维变慢、健忘、注意力难以集中，或觉得自己好像没有完全“上线”。虽然这不是一个正式的医学诊断，但它往往提示身体内部存在更深层次的失衡：
- 接触环境毒素
- 对药物干预产生反应
- 慢性压力或神经系统失调
- 营养缺乏
- 神经系统的慢性炎症
这些潜在因素往往被主流医学忽视，甚至被彻底否定。这也是为什么我认为，我们有必要自己更深入地去了解。
评估思维清晰度的新方式
在本期节目中，我将介绍一个简单的认知功能自我评估工具，叫做蒙特利尔认知评估量表（MoCA）。这套量表原本用于临床场景，但我会教你如何在家使用它，帮助你更清楚地了解自己的大脑敏锐度。
与其把认知能力的下降视为“正常老化”，不如换个角度：问更好的问题，并追踪你的变化。
那些“无人提起”的隐藏诱因
我们还会探讨一些容易被忽略、但却对脑雾有重大影响的因素：
- 人工食品添加剂和乳化剂
- 某些处方药，例如抗抑郁药和质子泵抑制剂（PPI）
- 重金属和阻燃剂
- 自来水中的氟化物和其他污染物
这一期节目并不会提供完整的调理方案，但它会为你打下基础。如果你希望恢复头脑清明，它会告诉你该关注什么、该避免什么。
如果你真心想守护自己的认知健康，就从这里开始：
- 了解脑雾背后的真实成因
- 自我评估你的大脑功能
- 学会从今天开始避开关键诱因
订阅 THR 播客，让你自己成为自己的健康掌控者。
- Montreal Cognitive Assessment
- What is Brain Fog
- Evaluation of extent and pattern of neurocognitive functions in mild and moderate traumatic brain injury patients by using Montreal Cognitive Assessment (MoCA) score as a screening tool
你不是懒惰，也没有坏掉，更不是在想象。脑雾影响着每三个人中的一个，而今天，我将带你认识它的种种迹象，也许它正在悄悄影响你。
大家好，我是安德鲁·考夫曼博士，今天我要和你聊一个相对模糊但又非常真实的主题——脑雾（Brain Fog）。这个词并非医学术语，更像是一种通俗用语，它其实是在近几十年才开始被广泛使用。如果你现在上网搜索，或者查阅医学文献，就会发现“脑雾”常常与新冠有关，特别是“长新冠”（long COVID）或“疫苗后综合征”（post-immunization syndromes）。
然而，正如我刚才所说，这个词并没有明确的定义，而且它可以适用于许多、许多不同的情况——也有可能，它正是你目前唯一正在经历的问题。因此，我们有必要进一步探讨，看看它是否真的与你相关，并借助他人的经验来加深理解。
我想先说明一点：认知能力下降是有许多医学上早已确立的原因的。所谓“认知能力”，指的是你的思维、推理、记忆、注意力等方面的功能，也就是我们通常说的“智力”或“大脑的基础能力”，这些正是人类超越动物界的关键所在。
造成这些能力受损的原因很多，包括老年痴呆（dementia）、轻度认知障碍（mild cognitive impairment，属于痴呆的早期阶段）、注意力缺陷、专注困难、脑部损伤，以及其他各种可能导致认知衰退的疾病。
因此，在你深入了解导致脑雾的具体原因之前，我希望先帮助你搞清楚，“脑雾”到底是什么意思——至少是大多数人对它的理解。同时，我也会教你如何问自己一些关键的问题，甚至会介绍一个标准化的评估工具，让你可以判断自己的认知能力是否处在最佳状态。
这当然非常重要，因为在几乎所有情况下，你都可以通过一定的方式恢复那些因各种原因而逐渐衰退的认知能力。所以今天我会讨论两篇论文。如果你前往节目说明中的链接，进入我的博客页面，你会看到所有参考资料都已列出，同时也提供了本期节目的文字稿。那里是获取额外信息资源的绝佳起点。我要强调，我讨论的所有内容都有出处和依据。
第一篇论文的标题是《脑雾究竟是什么？》。这是一项非常有趣的探索性研究，因为研究人员使用社交媒体平台，具体来说是 Reddit，搜索包含“brain fog”一词的帖子。接着，他们对这些帖子的内容进行了分析，以了解人们具体描述了哪些类型的体验。研究共找到 1663 篇符合条件的帖子，其中有 717 篇被纳入进一步分析，并包含在统计数据之中。
这些帖子中描述的体验多种多样，我会一一介绍。首先，占比最高的是健忘相关的描述，共出现在 51% 的帖子中，显然这与记忆障碍有关。这正是我在节目前言中提到的：我们可能变得健忘，常常丢三落四、记不起名字、忘记约定、搞混地点或事情等。这类描述是人们最常提到的脑雾体验。
不过，在你回想自己是否健忘时，也可能会受到误导。我们往往倾向于掩饰自身的弱点，因此通过客观的记忆测试来评估，是一个更可靠的判断方式，它能帮助你了解自己的记忆能力与平均水平相比处于什么位置。
第二常见的症状是注意力不集中。这当然是我们每个人偶尔都会经历的状态，但关键在于，它是否已经妨碍你学习或完成任务？当我们面对这类症状时，重要的是要思考：它是否已经造成了功能性损害？也就是说，你是否做不到以前能做的事情？你是否无法达成自己的目标、无法完成工作上或上司对你的期望？而这些是否就是因为你难以集中注意力所致？
如果你无法静下心来思考复杂问题，无法做出决策，这很可能表明你的注意力已经受到了影响。接下来我们来看一些不太常与认知衰退相关、但却是“脑雾”这一模糊概念中特有的症状。其中之一就是解离现象（dissociative phenomena）。我想在这里解释一下“解离发作”或“解离状态”究竟是什么。这个术语源自心理学，我在精神科执业时见过很多这样的案例，因为它常与严重创伤相关。不过，每个人在某种程度上都会经历解离。它指的是：我们的感知与内在心理体验之间出现了脱节。简单来说，就是我们的感官和意识之间失去了同步。
如果你曾经长时间专注于某项活动，比如长途驾驶，你可能会在某一刻突然想：“咦？我刚才是在打瞌睡吗？我是不是没有注意到发生了什么？”然后你会意识到，天啊，你好像确实走神了，甚至可能错过了出口。但在那整段时间里，你的感官和肌肉依然在配合运作——你仍在安全驾驶，保持在车道内，遵守车速（或者至少维持了一个恒定的速度）。
也许这个速度略高于限速，但不管怎样，你的意识体验与身体和感官的驾驶行为是脱节的，这就构成了一次解离性发作，或称解离体验。当这种现象出现得比应有的频率更高，或者已经妨碍你完成某些任务与日常活动时，就值得重视了。你也可以将它类比为白日梦，但更严重的情况是，当你解离结束后，发现自己身处一个完全不同的地方，却完全不知道自己是怎么到那里的——那么这可能已经是一个更严重的问题。
而如果这种情形不仅偶尔发生，甚至明显干扰了你的日常功能，那就肯定是一个值得注意的症状。在分析的样本中，有 34% 的人提到了这类现象。接下来一个常见的症状是思维迟缓与认知负担感增强。换句话说，你在处理复杂任务、解决问题、或进行需要大量思考、计划与组织的事务时，速度明显变慢，完成起来也更费劲。
我认为这一点最接近所谓的执行功能障碍（executive functioning），它是一个更高阶的认知领域，涉及计划、组织等能力。稍后我们会探讨如何以更客观的方式评估这项功能。不过这一点其实你自己也可以凭日常经验察觉得出：如果你发现自己在做决策或规划任务时变得困难重重，做起来比以前费力许多，那可能就是这个问题的表现。在被分析的帖子中，有26%提到了这方面的症状。至于接下来的几个症状，出现频率则相对较低。
沟通障碍出现在 22% 的帖子中，思维模糊占 10%，疲劳则占 9%。“沟通障碍”这一项相当宽泛，可能涉及各种不同的问题。但如果我们假设它是与语言相关的，那么可以具体联想到几种语言方面的障碍，比如找词困难可能就是常见的一种：你想讲述某件事情，记得内容，但一时想不起某个词语；或是在对话中经常找不到合适的词来表达意思。这是一个常见的例子。
另一个例子是你在组织句子时方式很别扭，或在解释事情时总是表达不清，让对方常常听不懂。例如下面这种对话片段：
“亲爱的，我想跟你说我出城时看到的一块表。我发现了一家特别酷的店，进去之后看到那块手表，它的表盘是银色的，然后……哎呀，我想不起来它叫什么名字了，是……什么？什么牌子来着？哦，我记得是以 A 或者 B 开头的，你认识什么以 B 开头的手表品牌吗？唉，我真想不起来。不过这家店真的很棒。叫什么来着……名字我也想不起来了。哦对，我第一次是在那个 YouTube 频道看到这款表的，就是我老跟你说那个讲手表的频道……但你记得它叫啥不？”
“不记得啊。”
“哎，我最近到底怎么了？好像老是忘记这些事情。”
如果你经常出现类似情形，那就有必要回顾一下自己与他人的沟通情况，并请对方给予反馈，看看这是否已经成为一个实际问题。
接着来说疲劳，虽然只占了 9% 的帖子内容，但它属于不同性质的问题。这里提到的并不是认知疲劳，而是身体层面的疲劳，或者说是耐力下降。这通常出现在同时存在其他健康问题的人身上，而这些问题未必能通过本项分析方式准确评估。
事实上，“脑雾”通常与许多其他健康状况有关。在研究中，部分受访者确实提到了这类关联情况，例如精神疾病，而疲劳也经常与抑郁症相关，被作为其症状之一。有时也被描述为“能量低下”。
不过我认为，把“疲劳（fatigue）”和“能量低下（low energy）”当作两件完全不同的事情，多少有些吹毛求疵。另一类在这些帖子中也经常被提到的疾病是自身免疫性疾病，它同样可能与明显的疲劳有关，这种疲劳不仅仅是药物造成的，也可能是疾病本身导致的。
因此，我们现在可以从多个不同的维度来考虑“脑雾”可能涉及的症状。我也提供了一些信息，帮助你从自我评估的角度来思考这些问题。
此时，你或许可以稍作停顿，思考一下这些内容，或者为自己记下几条笔记：哪些症状是你想进一步关注或更仔细观察的。
接下来我想介绍一项额外的研究，它涉及一个特定的测评工具。这个测评工具，其实可以看作是一种筛查量表，名称是蒙特利尔认知评估（Montreal Cognitive Assessment，简称MoCA）。我最初是在精神科的培训中接触到这个工具的。
MoCA 是一个非常简短的测试，完全免费。事实上，在我博客的节目笔记中有提供一个 PDF 文件的链接，里面包含了测试内容和使用说明。这个筛查工具篇幅不长，却具有非常出色的心理测量学特性，也就是我们常说的统计学有效性。
它在被用于认知功能受损程度非常轻微的人群时，表现出色，能够很好地区分这些人和认知功能正常者之间的差异。
因此，它已经被广泛视为评估轻度认知障碍（Mild Cognitive Impairment，简称 MCI）的“黄金标准”工具。而这种状态，也常常被认为是阿尔茨海默病等痴呆症的早期阶段。
不过，在评估其他类型的认知障碍时，MoCA 也表现出同样良好的效能，能够帮助判断一个人是否真的存在认知功能受损，还是只是有点过度担心罢了。
接下来我要介绍的这项研究名为：《使用蒙特利尔认知评估评分作为筛查工具评估轻度与中度创伤性脑损伤患者的神经认知功能的程度与模式》。这项研究是在印度进行的。我认为这很有意义——一个源自加拿大的评估工具在印度被应用和研究，说明这个工具具有广泛的实用价值。
在我职业生涯早期，其实也曾使用这个评估工具进行研究，研究主题是评估被告是否具备接受审判的能力（competence to stand trial）。研究对象是一些刑事案件被告人，他们可能患有精神疾病，或者有认知发展障碍或智力较低的情况。而在法律上，一个人必须具备理解法庭程序和所受指控的能力，才有资格接受审判。如果他不具备这种能力，必须采取其他的法律手段加以处理，否则审判就不公平，因为他无法为自己辩护，也无法理解自己在做什么决定。
要评估这些人的能力非常困难，而且目前并没有一种系统化的方式来对监狱中的在押人员进行这种能力筛查。因此，我研究了一群在监狱中接受两位独立精神科专家评估的在押人员，然后将蒙特利尔认知评估（MoCA）的测试结果与专家评估结果进行比较。研究发现，MoCA 在预测这些人的审判能力方面也表现良好。这进一步证实了它是一种非常优秀的筛查工具。
而我现在要讲述的这项研究，同样验证了 MoCA 在创伤性脑损伤（TBI）患者中的有效性。
研究中，研究人员招募了一批已经通过其他方法完成全面评估、并被归类为轻度或中度创伤性脑损伤的患者。正如我之前提到的，这类测试的一个挑战是检测非常轻微的认知损伤。而这项研究再次印证，MoCA 在这方面具有很强的辨别能力。
结果显示，轻度组与中度组在认知损伤程度上的差异具有高度统计学显著性，这说明 MoCA 确实能够有效区分不同严重程度的脑损伤患者。
此外，该工具不仅能区分轻度创伤性脑损伤（mild TBI）患者与正常认知功能个体之间的差异，还发现几个与“脑雾”相关的常见认知领域——例如执行功能、记忆与注意力，同样可以通过这个工具被清晰地辨别出来。而这几个领域，正是另一项关于脑雾的研究中最常见的受影响区域。因此，依我之见，蒙特利尔认知评估（MoCA）是一个非常理想的工具，仅需约 15 分钟，就能帮助判断一个人是否存在需要进一步检查的认知功能障碍。
不过我必须提醒一点：分离性发作（dissociative episodes）和疲劳感（fatigue）并不是 MoCA 所能评估的内容。如果这两者是你当前主要面临的问题，那么我建议你针对这些体验做进一步的研究，并考虑咨询专业的健康从业者。
现在，我要分享一下屏幕。这份文件可以通过我博客网站上的链接下载。你会在其中找到 《蒙特利尔认知评估表（英文）8.1 版本》。
该测试也有其他语言版本。文档中不仅包含了实际的测试表格，还附有评分与施测说明，也就是 8.2 版本的操作说明，适用于 8.1 测试表。进行这项测试时，你需要请另一位人员协助。你要做的是把说明页交给对方，并请他/她严格按照指示执行。
也就是说，对方会根据说明指引你完成整个测试。因此，请你不要提前阅读测试内容。测试完成、得出分数之后，如果你想回头阅读内容也可以。但在此之前，请务必不要提前查看说明或测试题目，而是将文件打印出来，由他人主持整个过程，并逐字执行指令。
说明书中写得非常清楚：主持人（Proctor）应该准确地、逐字念出测试指令。在每一项任务开始时，他们需要照本宣科地传达具体内容。如果你要求，他们可以重复指令最多两次，但不得回答任何问题或提供额外提示。
这一点非常关键，因为这项测试是高度标准化的，严格按照既定的指令进行。而这也是我特别欣赏 MoCA 的原因之一——其他测试工具往往没有如此详细的操作标准，执行起来依赖主试者的判断，容易导致评分结果出现较大差异。
我认为，这项测试在科学性上要强得多。接下来，我想依次介绍一下这份评估所涵盖的不同认知领域，然后再谈谈教育程度对评估结果的影响。
首先是视觉空间与执行功能（visuospatial and executive functioning），这两个领域是相关联的，因为它评估的是执行功能在视觉空间范畴下的表现。也就是说，它测试的是感官整合能力，以及计划与组织能力。这一部分包括所谓的路径连线测试（trail making test）、立方体描绘测试（cube test）和钟表绘图测试（clock drawing test）。很多在心理学或精神病学领域工作的人都知道“钟表绘图测试”，它可说是一个经典项目。
这一部分主要评估的是认知功能中更高阶的领域，也就是我们在“脑雾”报告中所提到的执行功能。
接下来是命名能力测试，它主要涵盖语言能力与记忆，因此有些与沟通相关的障碍可能也会在这里被检测出来。
然后进入一项专门的记忆测试，这是一个非常敏感的测试项目。如果你确实存在客观的记忆问题，很可能在这里会表现出一定困难，同时也可能影响其他测试环节的表现。
之后是注意力测试，再接着是进一步的语言测试，然后是抽象推理（abstract reasoning）。虽然这一项不一定对所有人都适用，但它可能会受到注意力或解离状态的影响而出现偏差。
接下来是记忆测试的第二部分，即延迟回忆（delayed recall），最后是定向能力（orientation）测试。
需要特别强调的是：如果一个人在“定向能力”这一项没有拿到满分，那就必须接受进一步的评估。
最后我想指出，这份测试结果会给出一个“正常分数”的参考范围，并说明：若受测者未完成高中学业，则需加 1 分。这一点其实非常重要，因为测试数据显示，受教育程度越高，测试得分通常也越高。
我曾经在一次司法精神评估中评估过一位研究所的数学教授，他学识非常渊博。在这类评估中，他原本应该拿到满分，但那次他得了 28 分。虽然 28 并未低到足以被视为有问题，但由于他在教育和智力发展上的高度优势，这个分数对他来说就非常关键了。
我们随后进行了更深入的测试，结果显示他确实存在明显的功能缺陷，特别是在记忆方面，严重到无法继续担任教授工作。
因此，我想特别提醒：如果你属于高学历、在智识上非常进阶的人群，那你应该预期自己会拿到接近满分的成绩。也就是说，你的“问题警戒线”可能需要比常规标准再高一些。
但我认为，对于大多数人来说，不论你是否上过高中，实际上差别不会太大。因为如果你在看这个视频，大概率上，即使你没有接受过正式教育，你可能也有过自学经历，而这同样是非常重要的。
好了，今天我介绍了脑雾这一话题，虽然它是一个模糊的术语，很难定义，但我们从人们在社交媒体上的分享中，了解了脑雾的常见体验。然后，我讨论了如何思考这些问题，并评估它们是否真的是一个问题。最后，我介绍了一个非常好的评估工具，帮助你获得一个更客观的答案，看你是否真的存在与脑雾相关的认知缺陷，并应该采取进一步的行动。
现在，我不希望大家担心，如果你确实有问题，就无能为力了，因为其实有很多方法可以应对这些问题，从营养、排毒、认知训练到康复等都有。最重要的是，我建议你找出问题的根源，确保去除它并进行调节。我提供了许多教育资源，帮助大家了解更多这些方法，并鼓励你访问我的网站，获取一些免费的教育材料。
期待在下一期的 THR 中再见到你们。
