译自《Wise Traditions》播客第 527 集：Walk, Don’t Run And Other Important Health Shifts With Mark Sisson
嘉宾：马克·西森（Mark Sisson）
2025 年 5 月 19 日
跑步对我们有什么坏处？网球鞋真的对我们没什么好处？冷水浴可能也被过誉了。
马克·西森（Mark Sisson）是原始健康运动（Ancestral Health Movement）的先驱人物，以其博客 Mark’s Daily Apple 和 Primal Health Coach Institute 而闻名。他也是《为走而生》（Born to Walk）一书的作者。今天，马克强调了走路对健康与长寿的重要益处。
在本集中，他也对当今一些流行的健康趋势进行了“破除神话”。作为一名前铁人三项运动员，马克的健康理念发生了转变，现在他主张用走路取代跑步、用极简鞋（或干脆赤脚）取代传统的网球鞋，并反对每天进行冷水浴（尽管这项做法日渐流行）。他还分享了如何更好地利用走路来提升健康。他也探讨了一些常见伤痛，比如足底筋膜炎，并说明为什么矫形鞋垫并非解决之道。他提出的一系列健康转变，或许也会激发你做出自己的改变。
请访问马克的网站：peluva.com
以下文字记录中，粗体文本为主持人希尔达（Hilda Labrada Gore）的发言，普通文本为马克的发言。
跑步、网球鞋、冷水浴以及饮食——在追求健康的过程中，我们究竟误解了什么？又忽略了哪些关键？还有什么值得我们重新审视？这是第 527 集，我们的嘉宾是马克·西森。作为原始健康运动的先驱，马克因其博客 Mark’s Daily Apple 和 Primal Health Coach Institute 而广为人知。他最近出版的新书《Born to Walk》，强调了这一简单习惯在促进健康与延年益寿方面的巨大转变力量。在本集节目中，马克将和我们一起破除一些关于健康生活方式的常见迷思。
例如，马克已经不再推崇跑步，而是推荐走路。他建议大家穿极简鞋或更常赤脚行走，而不是继续依赖传统网球鞋；即便冷水浴逐渐成为趋势，他也不支持每天进行。此外，他还会和我们探讨如何最大化走路的益处。比如，是不是早晨一次长时间的散步比一天中频繁的短暂走动更好？他也会讲解足底筋膜炎的成因，以及为什么矫形鞋垫不能真正解决问题。最后，他还会介绍自己的饮食转变过程，以及为什么创立了自己的极简赤足鞋品牌 Peluva。
欢迎马克来到节目。
谢谢你邀请我，希尔达。很高兴又见到你。
进行髋关节置换手术
我也很高兴见到你。上次遇见你的时候，你告诉我你做了髋关节置换手术。我当时挺惊讶的，怎么回事？
我是 70 年代初开始跑步的，一直持续到 80 年代。这些年我在髋关节上耗费了很多里程，可能方式并不太合适——这也对我之后写的书产生了影响。我在 2024 年满了 71 岁，髋关节开始出现不适，关节有些退化，导致我走路一瘸一拐，所以最终做了髋关节置换手术。这并不是什么新鲜事，很多人都会做，但对我来说，我做了充分准备。
我在手术前做了所谓的“术前康复训练”（prehab），带着尽快恢复的目标去做手术。我锻炼了髋部肌肉，也在器械上训练内侧和外侧大腿肌肉。我尽量在椭圆机上活动髋关节，以无痛的方式保持其旋转功能。手术是在 12 月 3 日进行的，当天下午我就稍微走了几步。第二天我走了一英里，再过一天我走了两英里。
我的恢复非常迅速。外科医生告诉我：“别去做物理治疗，只要走路就行。”我照做了——就是走路。恢复的关键之一其实在手术之前我做的准备。我保持了良好的肌肉状态，而走路时我穿的是我自己生产的专用鞋——Peluva 五趾鞋，也会赤脚走，这让我能够感知脚下的地面，迅速找回了平衡、稳定的步伐节奏，不需要穿那种厚重、紧绷的矫形鞋。在手术后四个半星期到五个星期内，我已经恢复了 90%。到现在已经几个月过去了，我已经完全康复了。现在我能冲刺、追飞盘，做各种喜欢的运动。
我们天生是为了走路而生
我知道你很喜欢终极飞盘（Ultimate Frisbee）。我们倒回去聊聊——你刚才说，你认为当年那些跑步其实对你造成了伤害，为什么这么说？
人类并不是天生适合每天都以稳定节奏跑长距离的生物。这其实是一个源于人类学和部分科学研究的误解。有一本书是我一位朋友写的，叫克里斯多福·麦克杜格尔（Christopher McDougall），书名叫《Born to Run》（为跑而生）。
我看过那本书，我知道你在说什么。
那本书写得非常好，他也是个讲故事的高手。他讲到的是“持久狩猎”（persistence hunting）：猎人在非洲草原上追逐羚羊或瞪羚，追上两小时，然后用长矛将其刺杀。这种持久型狩猎，并不是以七分钟一英里、八分钟一英里的匀速直线超越猎物，而是包含了追踪、停下、慢跑、蹲伏、冲刺等多种不同动作的组合，最终让动物筋疲力尽。
人类能够进行这种狩猎，是因为我们进化出了高效的散热系统——也就是出汗的能力；我们进化出了更长的大脚趾，使得我们比灵长类亲戚更容易在地面上行走；我们还拥有更长的跟腱，让我们能更有弹性地前冲和跳跃。所有这些特征综合在一起，让我们偶尔能够跑步，但最主要的能力，其实是走路。这也是我写的书《Born to Walk》的核心观点：我们天生就是为了大量地走路而生的——走得越多越好；而偶尔冲刺一下，而不是每天、甚至不是一周三四次地去跑。
一周偶尔冲刺一次，这才符合我们祖先的生活节奏。我们现在谈的是“明智传统”（Wise Traditions），而这正是我们祖先的一个传统。在他们看来，“今天没事做，打猎要等到周日，那我们先去慢跑 6 英里热个身”——这种想法是完全违背祖先的健康逻辑的。我们天生是为了走路而生的，是为了偶尔冲刺而生的，是为了搬动重物而生的，而偶尔能跑上一次，也是一件不错的事。
让我理解一下，这种“我们该通过跑步来维持健康或实现最佳表现”的观念，到底是怎么开始流行起来的？
这其实是一连串错综复杂的因素叠加而成的结果，是一场“完美风暴”——错误信息加上糟糕科学，在 1960 年代末至 1970 年代初爆发。首先是肯·库珀（Ken Cooper）——他是个很棒的人，也是位了不起的医生——在 1968 年出版了一本书，叫《有氧运动》（Aerobics）。在书中，他提出了一个假设：越剧烈的运动越能提高心率，而心脏越强健，就会带来更长的寿命。当时他观察到美国人已经有几十年没有认真运动、基本不怎么动了，于是他提出：“或许我们应该出去慢跑一下，通过锻炼心脏肌肉来延年益寿。”这是个挺有意思的前提设想，但十年之后他自己就收回了很多早期的说法。他说：“也许我当初说得太夸张了，也许跑步并不是最好的选择。”
与此同时，在 1970 年代初，耐克（Nike）的创始人比尔·鲍尔曼（Bill Bowerman）和菲尔·奈特（Phil Knight）也在试图解决一个问题：他们手下有一群非常优秀的运动员——天赋异禀的俄勒冈田径俱乐部选手，正在打破世界纪录、参加国际赛事，但他们脚都受不了。为什么？因为他们当时能用的鞋子是极简鞋，鞋底很薄。这些选手想一周跑 80、90、甚至 100 英里，但因为脚部承受不了这些鞋的冲击力，根本做不到。
于是奈特和鲍尔曼就发明了厚底、缓震的跑鞋，这种鞋子让这些身体条件极佳、跑姿标准的选手可以跑到每周一百英里而不会受到太多冲击和损伤。那时候我自己一周也会跑到 120 英里。问题就出在接下来的发展上——吉姆·菲克斯（Jim Fixx）写了那本畅销书《完整跑步手册》（The Complete Book of Running），他声称跑步是你能做的最好的运动，是最棒的锻炼方式。于是现在我们有了库珀的《有氧运动》，有了厚底缓震跑鞋——而这种鞋子的关键问题是，它让那些跑姿不良的人也能跑起来，不会马上因为脚跟着地（heel strike）而感到疼痛。
你想想看，如果你赤脚在水泥地上跑步，而且是脚后跟先着地，你最多跑三步就会停下来，因为太疼了。这种跑法根本行不通。但现代的跑鞋掩盖了这个问题，让不良跑姿变得“可承受”，于是我们培养出了一整代人，他们开始跑步，是因为他们以为跑步对身体好。但现实是：跑步对身体未必真的有益，尤其是频繁的中长距离跑；很多人以为跑得越多，寿命越长——其实不一定；很多人还以为跑步是减肥的好方法——但事实恰恰相反，跑步是非常糟糕的减肥方式。很多人一开始跑步就是为了减肥，结果都很失望。因为大多数人跑步的心率太高，根本无法高效地燃烧脂肪。
心率太高。
没错。大多数人在跑步时的心率都太高，因此身体主要是燃烧糖分——血液中的葡萄糖，肌肉中的肝糖原，甚至还会开始分解部分肌肉组织。换句话说，跑步是一种“分解代谢”（catabolic）活动。他们跑完之后会说：“这次训练真有价值！我很努力、很辛苦，出了很多汗，现在全身发热、精疲力竭，我得休息一下。亲爱的，我可能没办法去扫落叶了。汤米，对不起，我不能陪你扔橄榄球了，因为爸爸刚刚奋力跑了七英里。”
但他们实际上并没有燃烧掉他们想要减掉的脂肪，而是燃烧了糖原。然后大脑会发出信号：“等一下，我们这样下去可不行，我们得吃点东西，把这些糖原补回来。”身体有一套自动调节机制，使得那些训练方式不当或跑姿不好的人容易吃得过多，形成“代偿性进食”。你可以看到，有些人每周固定跑 35 英里，一跑就是好几年，但身上那 15 磅（约 7 公斤）脂肪始终甩不掉。他们减不了体重，反而是身体组成发生了变化——肌肉逐渐减少，脂肪逐渐增多。通常是内脏脂肪，或者集中在腹部的脂肪。
看看任何大型马拉松赛的起点——不管是需要资格才能参加的波士顿马拉松，还是纽约马拉松、洛杉矶马拉松——大多数参赛者其实都是超重的。如果跑步真是燃烧脂肪、塑造理想体型的最佳方式，那所有跑马拉松的人看起来都该非常健美才对，但事实并非如此。所以说，跑步不是个好选择。
回到我自己的经历——我就是那种因为鞋子保护太好而跑了太多英里的人。这些鞋让我在七、八、九年间，每周跑 100 英里没问题。但人体的髋关节并不是为了这种负荷而设计的，结果就是慢性磨损。再加上，我一生中的大部分时间都吃的是以谷物为主的饮食，直到四十多岁才意识到这些谷物是我许多身体问题的根源。尤其是小麦和麸质带来的问题特别严重——我从14岁开始就有肠躁症，一直持续到47岁；我的脚有关节炎；还有许多和过度训练有关的健康问题，其实也都跟饮食结构密切相关。
直到我彻底戒掉谷物，我的人生才彻底改变。这也成为我后来写《原始蓝图》（The Primal Blueprint）和其他健康饮食类书籍的契机。这就是我对健康的理解不断深化的过程：我认识到，要想获得真正的健康，饮食必须回归自然、回归本源。现在我还在打极限飞盘，做很多一般 70 岁的人不会做的事情。虽然最后还是做了髋关节置换手术，但我非常感谢现代科技能带来这样的选择。我现在的髋关节比几年前好太多了。
听你分享你的故事真是太棒了。我最欣赏的一点是你的开放心态。你本可以说：“我在跑步，我会一直跑下去。”你是前铁人三项选手，也许会坚持到底，但你愿意学习，这正是促使你调整饮食和运动方式的原因，对吧？
完全正确，百分之百如此。这并不是某天突然灵光一闪的决定，而是一个渐进的过程。我花了一段时间才发现，问题出在谷物上——这是我饮食中一个严重的隐患。后来又了解到工业种子油的问题，这类油脂的过度摄入会在我们体内引发炎症。这些认知逐步演变成一种新的饮食方式。
对我来说，我最初是“原始人饮食”（paleo）的早期实践者，后来我发展出《原始蓝图》，它比原始人饮食更宽容一些。比如，我更能接受真正的乳制品。接着我又开始尝试生酮饮食（keto），曾经非常热衷于这个方式。但我意识到，长期维持生酮对我来说并不现实。于是我开始探讨代谢灵活性（metabolic flexibility），并结合间歇性断食来实现这种状态。现在，我会形容自己的饮食方式是贴近肉食者（carnivore adjacent）。
跑步热潮如今有多大？
这太有意思了，我真的很喜欢这个话题。现在还有那么多人在跑步吗？跟上世纪七十年代那些跑步书热卖的时候相比，如今的跑步热潮规模如何？
依然很大。人们现在还是大量地跑步。马拉松赛事的参赛人数比以往都多。很多人自称在跑步，也想要跑步。跑鞋销量更是节节攀升，但受伤人数却没有下降。每年有 50% 的跑者会受伤，这个数据非常惊人。所有自称为“跑者”的人中，有 25% 在任何时刻都处于受伤状态。换句话说，现在全美有四分之一的跑者正在受伤中。
我深有同感。我不是跑步的人，但我有个朋友的丈夫一直在跑步。他的状态完全就像你前面描述的那样。他经常说：“我太累了。”什么事都没力气做。明明是个经常跑步的人，不知道一天跑了多远，回家却只想瘫在椅子上。
他为什么要这么做？他是为了什么而跑？
我也不知道。我想他是想练出好身材吧。他已经 50 岁了，他说：“我想像 Troy Casey 那样，50 岁还能一身肌肉。”他觉得这是实现目标的方法。
但实际上，这不仅不是解决方案，而且大多数坚持这样跑步的人，如果只是稍微调整一下饮食，效果会好得多。你的身体构成有 80% 是由你的饮食决定的。只要你掌握了“代谢灵活性”这个关键点，甚至都不需要太多运动就能拥有结实的身材。对于那个年纪的人来说，我会建议：开始举重训练。然后，不要跑步，去走路。
走路是最经典的人类运动方式。每个人都能做，而且非常有价值。很多跑者会说，“走路没用啊，消耗不了多少热量。”但这根本不是关于热量消耗的问题，而是关于“运动”本身，是关于“保持活动”和“维持身体灵活度”。你确实在燃烧一些脂肪，但你燃烧的只是脂肪，而不会分解肌肉组织。举个例子：跑步是分解代谢（catabolic）的，它会损伤肌肉组织。这也是为什么你看到的所有职业跑者，几乎都瘦得皮包骨。他们可能腿部肌肉发达，但上半身都很单薄。
跑步是分解代谢；走路是合成代谢（anabolic）的。走路有助于肌肉生成。对于那些不是为了竞技而跑步的人来说，走路的益处非常多。
当然，有些人确实可以跑。在我写的《为走而生》一书中，我说：唯一应该跑步的人，是“真正的跑者”。你可能会觉得这话听起来轻佻，但其实不是。所谓的“跑者”，是指那些在基因上具有天赋的人——他们属于外胚型体质（ectomorph），天生瘦长，肺活量大，通常具有较高的遗传性最大摄氧量（VO₂ Max），而且能够承受较强的不适或疼痛。
这类人只占总人口的 3%。其余的人，都应该多走路，偶尔冲刺一下就够了。玩玩游戏，做些短跑训练，但不要每天穿上跑鞋，硬逼自己跑 45 分钟，那种心率太高无法燃烧脂肪，又太低无法提升 VO₂ Max、有氧能力、力量或速度的训练。那只是在每天练习“受苦”而已。你为什么要这样折磨自己？
充分发挥走路的价值
关于你刚才提到走路这件事——我曾经环游世界，有机会接触许多原住民文化，走路是他们日常生活中不可或缺的一部分。他们走路去河边取水，或者走去放牧牲畜——不是为了“锻炼”自己，而是为了牧羊放牛。但对我们来说，就得有意识地去安排走路这件事，因为我们现在的生活太久坐了。如果现在有人在收听节目，他们心想：“我被打动了。我确实想开始走路。以前总觉得没必要，但现在我想开始实践了。”那应该每天走几分钟？在什么时间走？你有没有一些指导建议？
走得越多越好，只要你能挤出时间。很多人会来找我说：“马克，我真的很想开始走路。我明白你说的道理。但我抽不出整整 45 分钟来走一趟。”我会回答：“那你早上有没有 10 分钟可以遛狗？你有没有 15 分钟，把车停得离超市远一点，走路去购物然后再回来？你能不能让孩子离学校一公里的地方下车，然后你们一起走过去、再走回来？你有没有同事可以一起吃午饭？午休有一小时，吃饭只需要 20 分钟，剩下 40 分钟可以一起去散步。”
顺便说一下，饭后散步对身体非常有益，有助于消化。你可以晚上和伴侣一起散步吗？重点是，即便是一天当中分散开的 5 分钟或 10 分钟的短暂步行，有时可能比一次性走 50 分钟还更有价值，因为身体天生就需要不断活动。我们天生就是为了走路而生的。我们天生就需要移动。我们需要大量地移动。我们是双足行走的生物，我们的身体期望我们在一天中以不同角度、不同模式地不断运动。我们不是为了坐在办公桌前而生，也不是为了站在桌边而生，而是为了持续活动而设计的。
那些人会说：“我今天已经走了 50 分钟或一个小时，完成任务，打个勾。接下来我可以安心坐在办公桌前一整天了，不用再管走路的事了。”——这是一个误区。我会建议你将每天的步行时间分成五段，每段 10 到 12 分钟，这样的做法反而可能对你更有益。
鞋子如何影响身体的运动能力
这其实更容易实现。正如你所说，对于那些总是说“我太忙了”的人来说，他们需要抽出一点时间——我把它叫做“晒太阳的休息时间”。为什么不在某个时间点，比如饭后，花十分钟出门走走，或者带狗散个步呢？我想对大多数人的日程安排来说，这样要容易得多。我还想回到你刚刚提到的鞋子话题，因为我在节目中曾采访过 Xero Shoes 的 Steven Sashen，聊的是极简主义鞋子，以及这有多么重要。那我们的鞋子到底是如何影响我们无伤行走的能力的？
这是一个很大的问题。每当我说“走路”，我也指的是穿着极简鞋走路。Steven 是我的好朋友，他的鞋子非常棒，Xero 是一款很棒的鞋。所谓极简鞋的定义是：宽、薄、平、柔。它要足够宽，让你的脚趾能够自然张开；足够薄，让你能感受到脚下的地面。你希望能感觉到你踩到的小树枝、小石头和坑洞。你的脚本来就希望能感受到这些。这些感知能帮助你调动整个动力链的协调运作。
“平”，意思是从脚跟到脚趾高度为零落差，你希望模仿赤脚走路的状态。每当你穿上一双现代鞋，它的脚跟又厚又高，就会把脚跟抬离地面，自动让小腿肌肉缩短，从而拉紧跟腱，进而可能引发跟腱炎或足底筋膜炎等问题。极简鞋的原则就是宽、薄、平、柔。“柔”，是指鞋子需要能够适应地形的变化、倾斜和质感。
当你赤脚、走得慢时，几乎不可能崴脚。即使你踩在一块倾斜的石头上，当你把重量压到前脚时，大脑已经接收到所有信息，知道如何收缩足弓包覆那块石头，或者如何从那上面滚过去，知道脚趾该弯曲多少、脚踝该往外翻多少以避免膝盖受伤，知道膝盖要弯多少以缓冲速度变化，还知道髋部要怎么旋转或倾斜来进行调整。
这些信息之所以能传递，是因为我们脚底拥有 5 万个神经末梢，可以感知地面的所有细节。当你把重量压在前脚上时，大脑就知道该如何组织整个后侧动力链来完成动作。而现代鞋子是如何破坏这一切的呢？首先，它们很硬。你感觉不到脚下的地面，所以既不柔软也不灵活。通常这些鞋还带有缓冲层。我说“硬”时，并不表示它们就不软——硬和缓冲其实可以共存。你可以有一双又硬又有缓冲的鞋，你的脚会像踩在 BOSU 平衡球上一样陷进去。而且这些鞋通常还提供过度的足弓支撑，这也是个问题。
穿那些带有大量足弓支撑，或装有矫形鞋垫的鞋子的人，其实是在让足弓的肌肉完全“退役”，不再工作。结果就是，脚部的所有肌肉都会逐渐萎缩。而当你的脚部肌肉萎缩了，之后如果你光脚走路——比如晚上在家走动、脚不小心绊到什么东西时——你可能就会因为脚部没有足够的力量来维持平衡而摔倒。这些潜在的问题，很多都是我们为了“时尚”或“短暂舒适”而选择的鞋子造成的。
这让我想起了我们现代社会的各种“干预”。我常说，我们正在把健康祭献在“便利”这座神坛上。
你刚才说了个词，我得记下来：“干预”。我准备把 “发明”（invention）这个词换掉，以后都用“干预”（intervention）——现代干预。现在这个时代，不再有什么“现代发明”，从此以后，都是“现代干预”。
理解足底筋膜炎
你说得没错。我也正想请教你关于足底筋膜炎的问题，因为我觉得现在身边总有人在为脚部问题而苦恼。但他们很可能也在不自觉地承受着髋部或肩膀的问题，而这其实与他们穿的鞋子有关。
如果你只是一味地破坏身体，却从未有机会重建它，那你最终会精疲力竭、受伤、并停止进步。
很多这些问题，其实都跟脚有关。我自己髋关节的问题，大概也是这样来的。髋关节的功能障碍，其实是从鞋子引发的动力链失调。我膝盖得了关节炎，于是为了防止足部内旋（pronation），我开始穿矫形鞋垫——尽管“内旋”其实是跑步步态中的自然动作。可我一旦不再内旋，压力就沿着动力链一路往上传到了髋部。我们能在身体里塞个楔子、加个垫片，试图“修修补补”，但从不真正解决根本问题，这所带来的破坏是难以想象的。我们应该赤脚。如果不能赤脚，至少也应该穿极简鞋。
正如你刚才提到的，我自己也有一家极简鞋公司，叫 Peluva。我们做的是五趾鞋。这款是越野鞋，但它有五个分趾，每个脚趾都能单独活动。当你踩在石头或崎岖的山路上时，你能感受到地面的每一处细节，而你的大脑也能准确地组织整个动力链，以防你崴脚、扭膝或是侧滑摔倒造成骨折。
我有个问题，因为我身边有一些朋友看到我开始穿极简鞋后也很兴奋，跟着效仿。但他们后来却说：“我根本走不了路！”也许正如你所说，他们的生理结构已经遭到破坏了，因为长期穿着带支撑的鞋子、高跟鞋之类的。
这其实是极简鞋刚兴起时就出现的问题之一。那时候《Born to Run》这本书出版，书中不仅提出“人类天生就适合跑步”的假设，还主张我们天生就该光脚或穿极简鞋跑步。于是有成千上万的跑者说：“我是个跑者，我每周跑 50 英里，那我也来试试看。”他们买了极简鞋，然后第一天就跑了 7 英里，结果受伤了。
这是个很典型的例子：他们的整体体能确实还可以，每周跑四五十英里没问题，但脚掌并没有足够的力量来支撑这种转变。他们的脚长期被“束缚”在窄小的鞋头里，足弓被高支撑垫所托起，脚跟被缓震层垫高……这些设计一起造成了功能失调。而当你想回归到更自然的赤脚或极简状态时，身体其实需要重新训练、循序渐进地适应。
我们通常会提醒穿我们这款鞋的顾客：“千万别拿它来跑步。”顺带一提，如果你会正确跑步，这可能是你穿过最棒的跑鞋，但别一开始就拿它跑步。先走路——因为走路不会伤到你。第一天走个十到十五分钟就好。慢慢适应，适应脚趾张开的状态。
如果你有足底筋膜炎，也要理解一个关键点：足底筋膜炎其实根本不算是“炎”（itis），它其实更像是一种“退变”（osis），应该叫“足底筋膜病变”（plantar fasciosis）。所谓“osis”，意思是组织因为血流中断而出现坏死。
想象一下，你把大脚趾往里挤，紧贴其他脚趾，然后整只脚都被压缩在狭小的鞋头里。这样一来，足弓部位的血液循环就被阻断了，足底筋膜区域的组织逐渐失去供血，进而坏死，无法正常运作。这时候，不管你怎么用按摩球去滚，怎么拉伸，都无济于事。你必须重新恢复血液循环——最有效的方式就是赤脚走路、使用脚趾分趾器，或者穿像 Peluva 这样能让脚趾自然张开的鞋子。
走路的过程中，你其实是在轻柔地、被动地按摩自己的脚。我们还鼓励大家特意去找鹅卵石路、不平的地面来走——那种感觉真的非常舒服。你正在逐步地放松、重建、重新排列并增强脚部肌肉的力量。
这跟我们现实中脚的状态几乎是完全相反的。就像你说的——脚趾被挤压在一起，尤其是女性，经常穿高跟鞋，根本意识不到这对身体造成了多大的伤害。
高跟鞋当然看起来很漂亮，但我们得意识到，那是一种用大量舒适换取一点点时尚的代价。
休息与恢复的重要性
没错，而且这种代价可能还会带来长期的问题。既然我们已经在谈身体的讯号，那就来聊聊休息和恢复吧。你已经打破了一些关于运动和健康的迷思，那我们来说说为什么“休息”其实也至关重要。
之所以举铁训练、冲刺跑、甚至长距离跑步这些事情有效，原因就在于：我们在训练的当下其实是在“破坏”身体结构。而身体会以“更强壮”的方式去重建和修复，这才是进步的关键。如果你只是不断地“拆毁”身体，却从不给它机会去“重建”，你最终只会——精疲力尽、受伤、过度疲劳，甚至表现持续退步。这也是很多人陷入过度训练（overtraining）陷阱的原因。
所以，休息其实是训练结构中不可或缺的一部分。当然你要训练，要聪明地训练、该用力的时候用力训练，但也要记得合理安排：休息的时间，补充营养（如蛋白质、碳水、电解质），身体恢复所需的一切资源。只有这样，你下次训练时才能真正变得更强一点、更有力一点。“休息”这件事其实一直都存在，只是我们常常忽略它，因为过去几十年来的主流观念是——
- “不痛就没有成长”（No pain, no gain）
- “越多越好”（More is better）
- “我的对手每天跑 15 英里，那我就要跑 20 英里！”
但这根本不是身体真正的运作方式。
我得承认，有时候我确实在“休息”这件事上亏待了自己。我有一个睡眠追踪器，它以前经常提示我：“你的休息质量很低，可能需要放慢节奏。”而我通常是那种会说“随便啦”，然后继续硬撑的人，觉得“多做总比少做好”，但事实上并不是这样。
偶尔你可以有那种高强度训练周期，比如连续一周高强度训练。但这种周期就不是“高强度一天、轻松一天、休息一天”这样的模式，而是“高强度一周，然后轻松一周”。你需要匹配周期节奏。如果你经历了一周高强度训练，那接下来就应该安排一周来恢复。我属于那种相较于同龄人来说，力量和爆发力并没有下降太多的人。但我失去的是恢复能力。
一旦我们停止移动，就等于开始死亡。
我过去可以在一天内完成的训练，两天之后就能再次完成。而现在，需要四天才能恢复到可以再做一次的状态。所以我们必须保持觉察，清楚自己目前在哪个阶段。这样当你训练时，才能训练得扎实、训练得有意识、训练得聪明，然后给身体足够的恢复时间。
只是为了说明清楚，你的意思并不是说我们连走路这种活动都要恢复吧？走路还是可以每天持续进行的，对吗？
我说的“恢复”，是指那些高强度的日子：在健身房训练的日子、练腿的日子、冲刺训练的日子。我告诉大家，没有什么比冲刺训练对整体体能和身体组成更有效了。人们听了会说：“那我每天冲刺！”不，你不能这么做。如果你冲刺得正确、冲刺得够强，你三四天之内绝对不该能再用同样强度来做一次冲刺。也许一周一次冲刺就够了，然后换别的训练做。去健身房举重，那是针对上半身的高强度训练，然后也一样——要恢复。
你说得对。走路是我在恢复日会做的事情。如果我安排了一天不训练，那走路就会是我恢复活动的一部分。健美运动员就是个很好的例子。他们进健身房举非常重的东西，真的是在挑战身体的极限，接近“破坏”的边缘。他们绝不会再跳上自行车去猛踩，也不会上跑步机去跑步，但他们会在跑步机上走路，因为走路是他们从激烈训练中恢复的一部分。
题外话，我们节目里不常聊这个话题，但你怎么看冷水浴或跳进冷水里来帮助恢复和提升表现？
过去几年关于冷水浴的讨论非常多，而我并不完全认同。我几年前在马里布的后院就开始做冷水浴了。我家有一个没加热的游泳池，冬天时水温会降到 40 多华氏度（约 5℃-10℃）。我会慢慢走进去，在里面待个两三分钟，然后出来。我当时这么做，是因为我很讨厌冷水，我想克服对冷水的讨厌。这和什么激活棕色脂肪、燃烧脂肪、抗炎效果一点关系都没有。
切换到最近这几年，大家都在谈冷水浴的抗炎功效。其实近几年也有研究出来，我早就知道这个了——如果你在健身房做了高强度训练，比如练腿，那你最不应该做的事情就是立刻跳进冷水里，因为你需要那个炎症反应。炎症是你传递给身体的信号，告诉它“我们经历了一次破坏，现在要修复”，再加上适当的休息，身体就会因此变得更强。如果你训练完腿部之后立刻冷水浴，那你其实是削弱了这个机制带来的好处。必须理解一点：冷水浴对身体来说是一种强烈的刺激。
没有人真的喜欢冷水浴。如果有人说他们喜欢冷水浴，他们是在骗人。他们喜欢的是结束冷水浴后那种感觉——脱离冷水时的快感和欣快感，而不是在冷水中的过程本身。冷水浴的好处被过度宣传了。它是一种顺势刺激（hormetic stress）。我一直把冷水浴放在整天活动安排的背景下来看。
比如你是 NBA 球员，正在打系列赛，你刚打完一场高强度比赛，那你确实可以马上跳进冷水浴。你需要抗炎效果，这样才能第二天晚上继续上场比赛。但如果你是健美选手，刚练完腿，你明天并不会再练腿，那你希望的是身体慢慢积累训练带来的效益。你不需要冷水带来的抗炎作用。你要的是炎症引发的基因信号传导反应，促使身体启动肌肉合成等过程。背景非常关键。
有些人会说：“马克，如果我早上做了高强度训练，白天上班很忙，晚上回家前想泡个冷水浴呢？”要从一天整体来看。如果你早上高强度训练，白天工作压力也大，晚上回家又让身体经历一次冷水刺激——别忘了，冷水浴确实是一种压力，那你就可能在无意中累积了过多压力，导致皮质醇升高，这会和你的长寿目标、即时健康目标背道而驰。所以你永远要考虑你选择做这件事的上下文。你懂我意思吧？
正念如何提升整体健康
没错，这真的很有道理。我很感激你把这个观点提出来，因为我们平时很少听到这样的角度。就像你说的那样，我喜欢冷水浴，是因为它让我学会如何在不舒服中找到舒适感。我喜欢挑战自己，但确实要放在合适的情境下去做。说到“心态”，我们来聊聊正念练习如何帮助身体健康和整体福祉吧。
对我来说，这其实很简单。首先，我依然把自己当成一个 32 岁的运动员来对待。这就是我的生活方式。我不会活在一个“我变老了，需要小心翼翼”的保护壳里。我会管理风险，这正是心态的一部分。正念的意义就在于知道自己的极限在哪里，并且不要超越它们。虽然我喜欢把自己看作年轻时的样子，但我也不会去健身房，还想着要在卧推上刷新个人纪录了。
我有一场演讲讲过这个话题，讲的是人们去尝试“单次最大重量”测试（one-rep max）。35 岁以后，单次最大重量已经变成一种“非此即彼”的赌注：要么你能做出来，那它很可能不是你的极限；要么你做不出来，那你可能因此受伤。这种测试几乎没有意义。更好的方式是选择一个你可以举 4 次、甚至 5 次的重量。如果你想进行高强度训练，我通常会选一个我可以举 10 到 15 次的重量。
如果你已经不再年轻，那你在健身房里所选择的最大重量应该是一个你还能完成 4 或 5 次的重量，而不是那种勉强只能完成 1 次或 2 次的。这会大大降低你受伤的风险。作为一名运动员，作为一个想在生活中持续保持健康和体能的人，受伤才是最大的问题。受伤就是身体在告诉你：“你哪里做错了。”我们不该让它发生。你觉得我们的祖先除了打仗或被野兽袭击之外，会受伤吗？他们不会因为训练过度而受伤。他们就是活着——他们的“训练”就是生活本身。我可以肯定地说，如果他们受了伤，他们活不了多久，也没法把基因传递下去。
我很喜欢你说的那句话：“他们的训练就是生活。”太真实了。我去过的一些文化中，年长者依然参与各种日常活动，只是不会像年轻人那样拼命冲在最前面。他们不会带头去追美洲豹，可能做的是一些不同的事情，但仍然在运用自己的技能和身体能力，就像你说的那样，会去权衡风险。他们有不同的期望值。那马克，如果有人说：“马克是因为老了，才写了《为走而生》，因为他已经不能跑了。”你会怎么回应这些黑子？
黑子总是会有的，但我现在对“走路”作为一种疗愈工具有了非常深的认同。我写书、写博客、甚至进行最有创意的思考，都是在走路的时候发生的。我还会一边走路一边开会，所以我称它为一种“有生产力的休闲”。说到正念和心态，当我在走路时，我会进入一种特别的状态：每一步，我都能感觉到脚下的地面。
这就回到我穿鞋的选择。我选择穿这样的鞋，是因为它让我与大地有连接。我们的双脚，是我们与宇宙之间的连接点。我们就是通过双脚与宇宙连接的。我希望靠近这种连接，尽可能接近自然。就算我是在混凝土、人行道或鹅卵石上走六英里，我也会穿极简鞋，但我要让脚趾充分感知地面的一切。我希望我的脚能将这些信息传递给大脑，从而指挥我的动力链（kinetic chain）如何运作。而当我这么做时，我几乎能感受到每一步都让我更强壮、更有韧性、更加灵活。这在我跑步的时候从来没有发生过。
在我当跑者的时候，常常是这样的感觉：“我要出门了，我会跑得很快，但希望不要受伤，希望不会拉伤哪里。”虽然我在大部分运动生涯中都觉得自己很强壮，但始终存在某种潜在的风险。而走路不会。人们不会因为走路而受伤，除非他们根本没注意自己的动作，或者穿了不合适的鞋子——我们之后还会谈到走路和极简鞋的结合。
马克的健康金句：走路
我太喜欢你说的了。我们这段对话一结束，我就迫不及待地想要再把脚踩回地面。不过，我想在节目最后问你一个我很喜欢问的问题：如果人们只能做一件事来改善他们的健康，你会建议他们做什么？
你觉得我要说什么，希尔达？
我觉得你会说“走路”。
没错！我怎么能不说这个呢？大家听着——我这本书《为走而生》其实是为了传达两个重要的信息：
一是我要给跑步的人“重新走路”的许可，因为很多跑者会觉得“走路”没什么价值；
二是我要给那些从没开始走路的人一个开始的理由，因为他们可能也以为走路没用。
比如有些超重的人会想：“我太胖了，跑不动，膝盖也疼。走路根本没用，那我就干脆坐着吧，继续发胖。”我就是要让这些长期久坐的人知道，他们现在就可以开始走路了。走出去的每一步，都会改善你的健康。一旦我们停止移动，就等于开始死亡。
这句太有力量了——“一旦我们停止移动，就等于开始死亡”。真的太真实了。马克，非常感谢你。代表 Weston A. Price 基金会，我们今天聊得非常开心。
我也是，希尔达。很高兴又见到你。
关于马克·西森
马克·西森是原始健康（Ancestral Health）运动的先驱，因其博客《Mark’s Daily Apple》和“原始健康教练学院”（Primal Health Coach Institute）而广为人知。他创办了健康食品品牌“Primal Kitchen”（现已并入卡夫-亨氏公司 Kraft-Heinz），并共同创立了极简鞋履公司“Peluva”。他的新书《为走而生》强调走路的变革力量，鼓励人们回归自然本能的运动方式，以改善健康并延长寿命。西森拥有生物学背景，也曾是一位世界级运动员，如今他持续激励数百万读者践行“原始生活方式”（Primal Lifestyle）。
